Ansiedad social: por qué me preocupa tanto lo que piensan de mí

El modelo cognitivo de Clark y Wells, en el que se basa una de las terapias que recomienda la guía clínica británica NICE, ayuda a entender cómo este miedo se sostiene en tres momentos: antes, durante y después de una situación social.

Antes: la mente ensaya lo que podría salir mal

Horas o incluso días antes, la mente se adelanta: qué vas a decir, qué pasaría si te quedas en blanco, cómo te van a ver. Parece preparación, pero suele traer predicciones negativas, y la tensión sube antes de que la situación empiece.

En la vida adulta puede tratarse de una junta de trabajo, una llamada o una cena con gente que no conoces. En la adolescencia, de una exposición en clase, de entrar a un salón donde ya están todas las demás personas o de escribir en el chat del grupo.

Durante: la atención se vuelca hacia ti

Dentro de la situación, la atención tiende a dirigirse hacia adentro: a vigilar si se te nota el rubor, si te tiembla la voz, si estás diciendo algo raro. Según este modelo, esa vigilancia hace más difícil notar cómo están reaccionando realmente las demás personas, y la impresión que te formas de ti en ese momento se toma como la prueba de cómo te ven.

También pueden aparecer conductas que dan una sensación de protección: preparar cada frase, evitar el contacto visual, quedarte en silencio, no despegarte de la misma persona o mirar el celular. Ninguna es un problema por sí misma: las personas con poca ansiedad social también las usan, aunque con menos frecuencia (McManus y colaboradores, 2008). Revisar un mensaje o quedarte con alguien de confianza puede ser, simplemente, lo que quieres hacer.

Lo que cambia es para qué se usan. Cuando sirven para que no se note lo que temes o para evitar quedar mal, alivian en el momento, pero pueden mantener el miedo, porque no te dejan comprobar que, sin ellas, la situación también podía salir bien. Aun así, dejarlas no tiene que ser de golpe: en terapia, usar alguna con criterio al principio puede incluso ayudar (Rachman y colaboradores, 2008).

Después: la conversación que vuelve una y otra vez

Cuando todo termina, muchas personas siguen repasando la situación con detalle, sobre todo lo que creen que salió mal y lo nerviosas que se sintieron. La investigación llama a esto procesamiento posterior al evento: pensamientos repetitivos, centrados en la propia persona, que vuelven sobre cómo te desenvolviste y pueden ir reconstruyendo lo que pasó (Brozovich y Heimberg, 2008).

En ese repaso es fácil quedarte con los momentos incómodos y dejar fuera el resto. Si notas que este mismo repaso aparece también con otros temas, en ansiedad y sobrepensamiento explico la diferencia entre rumiar y sobrepensar.

No hace falta esperar seis meses ni a que sea «muy grave». Puede valer la pena consultar si:

• El miedo a lo que piensen los demás aparece una y otra vez y no disminuye.
• Evitas situaciones que te importan: clases, oportunidades de trabajo, reuniones o conocer personas.
• El malestar físico es fuerte: enrojecer, sudar, temblar, sentir el corazón acelerado o que la mente se pone en blanco.
• Pasas mucho tiempo antes o después de cada interacción preparándola o repasándola.
• Va acompañado de ánimo bajo, desmotivación o aislamiento.

Una valoración no es una etiqueta: es una conversación para entender qué te está pasando y si la terapia puede ayudarte. Si eres adolescente, contárselo a una persona adulta de confianza puede ser un buen primer paso.

Si en algún momento tienes pensamientos de hacerte daño, busca ayuda de inmediato. En México puedes llamar gratis a la Línea de la Vida, al 800 911 2000, las 24 horas, todos los días, o al 911 si es una urgencia.